squat nasıl yapılır ne demek?

Squat Nasıl Yapılır?

Squat, vücut ağırlığı veya ek ağırlıklarla yapılan, temel bir egzersizdir. Bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Doğru formda yapıldığında oldukça etkili ve güvenlidir.

Doğru Squat Formu:

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olabilir.
   • Sırtınız dik olmalı ve karın kaslarınız sıkı olmalıdır.
   • Kollarınızı öne doğru uzatabilir veya başınızın arkasında birleştirebilirsiniz.
2. İniş:
   • Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
   • Sırtınızın düzlüğünü koruyun. Göğsünüz yukarıda olmalı ve bakışlarınız karşıya dönük olmalıdır.
   • Mümkünse, kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar çömelin (Derinlik). Bu, tam squat olarak adlandırılır. Eğer tam squat yapamıyorsanız, dizlerinizin 90 derece büküldüğü paralel squat da yeterli olabilir.
   • Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
3. Yükseliş:
   • Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak doğrulun.
   • Sırtınızın düzlüğünü koruyun.

Squat Çeşitleri:

• Bodyweight Squat (Vücut Ağırlığı ile Squat): Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan temel squat çeşididir.
• Goblet Squat: Ağırlığı (dambıl, kettlebell vb.) göğsünüzde tutarak yapılan squat çeşididir.
• Front Squat: Halteri omuzlarınızın önünde tutarak yapılan squat çeşididir.
• Back Squat: Halteri sırtınızda tutarak yapılan squat çeşididir.
• Jump Squat (Sıçrayarak Squat): Squat hareketinin sonunda yukarı doğru sıçrayarak yapılan squat çeşididir.

Önemli Notlar:

• Isınma: Squat yapmadan önce ısınmak önemlidir. Hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
• Form: Squat yaparken doğru formu korumak sakatlanmaları önlemek için çok önemlidir. Eğer doğru formda yapamıyorsanız, daha kolay varyasyonlarla başlayın ve zamanla ilerleyin.
• Ağırlık: Eğer ağırlık kullanıyorsanız, kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
• Nefes: İnerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

Squat'ın Faydaları:

• Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Çekirdek kaslarını (core) güçlendirir.
• Denge ve koordinasyonu geliştirir.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• Kemik yoğunluğunu artırır.